Bieganie jest zdrowe, o ile plan treningowy jest dostosowany do kondycji, wieku i zdrowia biegacza. Dlaczego ważne jest, by kontrolować puls podczas treningu. Sprawdź, jakie tętno podczas biegania będzie dla Ciebie odpowiednie.
Jeśli chcesz zacząć przygodę z bieganiem, to przede wszystkim musisz się przygotować. Jednym z ważniejszych aspektów jest kontrola tętna podczas wysiłku fizycznego. Dlaczego? Ponieważ ten parametr mówi o ilości uderzeń serca na minutę, a serce jest odpowiedzialne za wydolność organizmu. Jeśli nie będziesz kontrolować pulsu, to możesz zrobić sobie krzywdę. Jakie tętno podczas biegania jest odpowiednie i jak je mierzyć?
Spis treści:
Dlaczego tętno podczas biegu jest tak ważne dla początkujących?
Choć bieganie wydaje się prostą czynnością, to złe przygotowanie może doprowadzić do różnych dolegliwości i problemów zdrowotnych. Biegacze, którzy trenują od długiego czasu, najczęściej mają przy sobie pulsometr, dzięki któremu na bieżąco kontrolują tętno. Dzięki temu nie przeciążają swojego organizmu i dostosowują plan treningowy do swojego tempa i warunków fizycznych. Pomiar tętna powinien być wykonywany przed biegiem, w trakcie i po zakończeniu, a szczególnie w przypadku początkujących osób. Możesz dzięki temu uniknąć przeciążenia organizmu i zakwaszenia mięśni.
Czym jest tętno spoczynkowe?
Jeśli zaczynasz biegać, to najpierw zapoznaj się z pojęciami tętna spoczynkowego i maksymalnego. Zacznijmy najpierw od tętna spoczynkowego, które oblicza się w trakcie odpoczynku. Najlepszą porą dnia jest ranek, gdy wstajesz z łóżka i jesteś wypoczęty. Jak mierzyć tętno? Pomiar możesz wykonać samodzielnie z zegarkiem w ręku, a wystarczy, że przyłożysz dwa palce do lewej tętnicy na szyi. Odmierz 15 sekund i policz, ile razy w tym czasie wyczuwasz uderzeń serca. Oczywiście liczbę tę pomnóż przez 4. U dorosłych ta wartość powinna zawierać się w zakresie od 70 do 80 uderzeń na minutę.
Czym jest tętno maksymalne?
Jeśli chcesz wiedzieć, jakie tętno podczas biegania będzie dla Ciebie idealne, to najpierw musisz wiedzieć, jakie możesz osiągnąć tętno maksymalne (HRmax). Maksymalne tętno możesz obliczyć w łatwy sposób. Wystarczy, że od liczby 220 odejmiesz liczbę swoich lat i otrzymujesz w ten sposób wynik. Jest to maksymalna wartość, której nie możesz przekraczać, ale też nie powinieneś przez dłuższy czas utrzymywać tętna na najwyższym poziomie. Ustalając plan treningowy, najlepiej kierować się strefami tętna, których wyróżnia się 5. Dzięki temu będziesz mógł osiągnąć efekty, jakie sobie założyłeś.
Jak biegać w oparciu o tętno? Dostosuj intensywność treningu to pulsu
Początkujący biegacz powinien oprzeć swój plan biegowy na strefach tętna. Zatem jeśli chcesz poprawić wydolność i zadbać o swoje zdrowie, to biegaj na poziomie 50-60 procent maksymalnego tętna. Jest to wartość tętna, która pozwala spalić zbędny tłuszcz, ale trening nie jest wymagający i nie obciąża organizmu. Przy tętnie osiągającym od 70 do 80 procent HR max w organizmie wzrasta poziom mleczanu, oddech przyspiesza, a organizm zaczyna się męczyć. W dość szybkim tempie tętno wzrasta do poziomu 90 procent HR max i organizm zaczyna spalać węglowodany, staje się bardziej wydolny, ale znacznie szybciej się męczy. Maksymalne tętno możesz utrzymywać jedynie przez krótki czas i jest to trening, który powinny wykonywać osoby doświadczone. Najczęściej jest to bieg interwałowy, którego celem jest zwiększenie masy mięśni.
Sprawdź, jakie tętno podczas biegania jest wskazane dla Ciebie
Jakie tętno podczas biegania będzie dla Ciebie idealne? Wszystko zależy od tego, jakie cele sobie wyznaczyłeś. Jeśli zamierzasz schudnąć, to możesz wybrać dwie ścieżki. Jedna z nich to bieg jednostajny, na poziomie 65 procent tętna HR max, a drugą opcją jest bieg interwałowy, który jednak jest zalecany dla bardziej doświadczonych sportowców. Jeśli Twoim celem jest poprawienie kondycji i ogólnej sprawności, to biegaj trzy razy w tygodniu po maksymalnie 40 minut z tętnem maksymalnym na poziomie od 50 do 60 procent. Jeśli przymierzasz się do pokonywania dłuższych dystansów, chcesz przyspieszyć metabolizm i wydolność, to biegaj z tętnem maksymalnym na poziomie od 60 do 70 procent.
Z jakim tętnem biegać? Podsumowanie
Tętno przy bieganiu odgrywa bardzo istotną rolę, a jego kontrola pozwala uniknąć problemów zdrowotnych. Każdy sportowiec powinien znać swoje tętno spoczynkowe i maksymalne i na tej podstawie powinien układać plan treningowy i wyliczać tempo biegu. Puls przy bieganiu możesz mierzyć przy pomocy specjalnej opaski lub smartwatcha, a jeśli będziesz miał zbyt wysokie tętno, to zwolnij i nie przeciążaj organizmu.
Redaktor
Interesuje się w zastosowaniami smart home i nowoczesnymi urządzeniami AGD, tak aby ułatwiać sobie codzienne czynności i sprawiać że będą łatwiejsze i przyjemne
